आजकल सभी लोग फिटनेस की बात करने लगे हैं। खासकर कोरोना ने यह अहसास दिला दिया है कि जान है तो जहान है। हमें खुद को सेहतमंद भी रखना होगा। बहुत-से लोग जो कोरोना के दौर से पहले जिम जाते थे, वे यह कहते दिखे कि जिम खुलेंगे तो फिर एक्सरसाइज शुरू करेंगे। लेकिन बहुत मेहनत से कम किया गया उनका वजन पहले से ज्यादा बढ़ चुका है। वहीं कुछ हैं जो डाइटिंग और एक्सरसाइज के बाद भी वजन घटाने में मामले में 99 के फेर में फंसे हैं। आखिर यह वजन कहां अटक जाता है? वजन घटाना और फिर उसे मेंटेन करना इतना मुश्किल क्यों है? क्या इसे आसान बनाया जा सकता है? एक्सपर्ट्स से बात करके इसी बारे में जानकारी दे रही हैं
रजनी शर्मा...
3 सबसे जरूरी बातें
1. BMI (Body Mass Index): यह हमें इशारा देता है कि हम वजन और हाइट के मुताबिक नॉर्मल रेंज में हैं या नहीं। BMI चेक करके टारगेट सेट कर सकते हैं कि हमें कितना वजन घटाना है। BMI जानने के लिए वजन और लंबाई का अनुपात निकालते हैं। BMI = kg/m2 यह 18.5 से कम न हो और 25 से ज्यादा न हो। (अपना BMI cdc.gov/healthyweight/assessing और smartbmicalculator.com जैसी कई वेबसाइट्स से चेक कर सकते हैं)
2. पेट या हिप्स पर फैट: कुछ लोगों का वजन BMI के मुताबिक सही हो सकता है लेकिन उनके पेट या कमर पर चर्बी हो सकती है। महिलाओं के हिप्स हैवी हो सकते हैं। इसके लिए कमर और हिप्स का अनुपात देखा जाता है। अपने दोनों पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हों और सांस छोड़ दें। अब मेजरिंग टेप को कमर के पीछे से लेते हुए पेट पर नाभि के ऊपर तक लाएं। इस नाप को नोट करें। अब अपने हिप्स को भी इसी तरह नाप लें। दोनों संख्याओं को आपस में भाग दे दें। कमर और हिप्स का अनुपात महिलाओं में 0.80 और पुरुषों में 0.85 या उससे कम होना चाहिए। महिलाओं की कमर 32 इंच (81.3 सेमी) से कम और पुरुषों की कमर 38 इंच (96.5 सेमी) से कम होनी चाहिए। महिलाओं में कमर से नीचे का हिस्सा थोड़ा भारी हो सकता है। आमतौर पर महिलाओं की शेप नाशपाती के आकार की पाई जाती है। लेकिन हिप्स और जांघों में फैट अगर इतना हो कि चलने-फिरने में दिक्कत महसूस हो तो वजन ज्यादा है। वहीं पुरुषों में सेब जैसी शेप हो जाती है जो शरीर से बाहर निकल रहे पेट के रूप में दिखती है। अगर ऐसा है तो एक्सरसाइज और खानपान बदलना होगा। मसल्स को मजबूत करने पर ध्यान दें। शरीर में मजबूत मसल्स का मतलब है कि मेटाबॉलिजम अच्छा है।
3 शरीर में फैट कहां और कितना जमा है, यह पता करें। बॉडी कंपोजिशन एनालिलिस (BCA) करवाएं। सभी अच्छे जिम में इसकी मशीन होती है। इस पर नंगे पांव खड़े होकर स्कैन हो जाता है। यह पता चल जाता है कि शरीर के वजन में फैट, मसल्स और हड्डियों आदि का अनुपात कितना है। ट्रेनर इसके मुताबिक ही एक्सरसाइज करवाते हैं। हम अपने फैट और मसल्स को बदल सकते हैं लेकिन हड्डियों के वजन को नहीं। जिम और फिटनेस क्लब यह टेस्ट करते हैं।
4. ऐसा भी हो सकता है कि किसी का वजन BMI के मार्क से ऊपर हो यानी 25 से ज्यादा, लेकिन वह मोटा न हो। रेसलर या कई खिलाड़ी इसी कैटिगरी में आते हैं। उनकी तरह किसी के शरीर में वजन का अनुपात हर बॉडी पार्ट में बिलकुल ठीक हो तो उन्हें मोटा नहीं कहा जाएगा। यह उनकी मसल्स का वजन हो सकता है। शरीर में मसल्स का ज्यादा वजन होना अच्छा है, फैट उसकी तुलना में कम होना चाहिए।
वजन घटाना यानी एक्सरसाइज करना?
हममें से ज्यादातर लोग यही समझते हैं कि वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज करनी है। आपने बहुत-से लोगों को यही सलाह देते सुना होगा कि वजन घटाना है तो पैदल चलें और एक्सरसाइज करें। क्या सिर्फ इतना करने से वजन घट जाता है? बिलकुल नहीं, वजन घटाने में एक्सरसाइज का सहयोग सिर्फ 30 फीसदी तक है। हम क्या खा रहे हैं, कैसे, कब और कितना खा रहे हैं, इसका 70 फीसदी तक फर्क पड़ता है। इसके अलावा खाने को अक्सर मोटे लोगों के साथ जोड़कर देखा जाता है जबकि हो सकता है कि वे खाना कम खा रहे हों, लेकिन उनका या किसी का भी खानपान का तरीका, लाइफस्टाइल गलत हो सकती है या उन्हें हार्मोन से जुड़ी बीमारी हो सकती है। इसलिए ज्यादा वजन वालों को LFT, KFT, विटामिन-D की जांच हर 6 महीने पर करा लेनी चाहिए और थाइरॉइड की जांच हर 3 महीने पर।
कितनी कैलरी चाहिए
महिलाओं और पुरुषों के वजन घटाने का तरीका भी अलग होता है और उनका वर्कआउट भी। वर्कआउट में उनकी पसंद नापसंद भी अलग-अलग होती हैं। महिलाएं मल्टिटास्कर होती हैं, उन्हें रिलेक्सिंग कसरत की जरूरत होती है। ज्यादातर महिलाएं एरोबिक्स और पिलाटे (Pilates, इसमें मांसपेशियों से जुड़ी एक्सरसाइज होती है) पसंद करती हैं। पुरुष ज्यादातर वेट ट्रेनिंग करते हैं। वैसे महिलाओं को भी वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। महिलाओं की एक्सरसाइज की इंटेसिटी पुरुषों से कम होती है जैसे वेट लिफ्टिंग कम वजन साथ या कम देर के लिए। इसके अलावा बच्चों को 8 साल की उम्र से ही एरोबिक्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करवा सकते हैं। लेकिन यह ट्रेनर की गाइडेंस में हो। उम्र बढ़ने के साथ-साथ सबकी कैलरी की जरूरत भी कम होती जाती है और एक्सरसाइज की इंटेसिटी भी।
एरोबिक्स में स्विमिंग, साइकलिंग, ब्रिक्स वॉक, जॉगिंग और ट्रेडमिल पर चलना शामिल है। इसे लगातार 30 मिनट तक करना चाहिए। स्ट्रैंथनिंग एक्सरसाइज के लिए घर में 10-20 ग्राम के थेरा बैंड ले सकते हैं। ये कई कलर में मिलते हैं। इनका कलर स्ट्रैंथ के हिसाब से तय किया जाता है। 4-5 किलो के डंबल की जगह ये बैंड ले सकते हैं। इसके अलावा लंजिज़ करें (खड़े होकर एक पैर आगे बढ़ाकर घुटना मोड़ लें और दूसरा पैर पीछे की ओर ले जाएं। अब वजन आगे वाले घुटने पर होगा। फिर दूसरे पैर से यही क्रिया दोहराएं।)
खानपान से जुड़ी गलतियां
हमें पता है कि हेल्दी खाना खाना चाहिए। सेहतमंद खाने से मतलब सलाद और फ्रूट्स ही नहीं है। इसका मतलब है कि हमारा खाना ऐसा हो जिसे खाते ही हमें नींद न आए। हमारी एनर्जी बनी रहे और भारीपन महसूस न हो। हमारी डाइट जैसी होगी शरीर भी वैसी ही होता जाता है। अगर खाना खाते ही हमें भारीपन लगता है तो खाने में बदलाव करना होगा। खाने की मात्रा कम करनी होगी। अक्सर हम अपनी प्यास को भूख समझ लेते हैं। इसलिए दिनभर में 7-8 गिलास पानी पीना जरूरी है। खाने से 30 मिनट पहले भी एक गिलास पानी ले लेंगे तो ओवर ईटिंग कभी नहीं होगी। खानपान से जुड़ी कुछ सामान्य गलतियां इस तरह हैं:
नोट: योग के मुताबिक खाना खाने के बाद वॉक करने की जरूरत नहीं। खाने के बाद हमारा ब्लड सर्कुलेशन पेट की ओर होता है, शरीर की ऊर्जा खाने को पचाने में लगती है, लेकिन वॉक करते हैं तो ब्लड फ्लो पैरों की ओर हो जाता है। इससे खाना ठीक से हजम नहीं होता।
खाने के बाद भी कुछ खाना....
इमोशनल ईटिंग करना
लोग खुशी में ही ओवर ईटिंग नहीं करते। कई बार स्ट्रेस में भी ज्यादा खाना खाते हैं। बहुत-से लोगों का डिप्रेशन की वजह से वजन बढ़ जाता है क्योंकि डिप्रेशन के दौरान शरीर ऐसे हार्मोन बढ़ा देता है जो हमें खाने के लिए मजबूर करते हैं। ऐसे वक्त में लोग चॉकलेट्स और जंक फूड खाते हैं या कोल्ड ड्रिंक्स पीते हैं। इससे भी वजन बढ़ता है। साथ ही स्ट्रेस होने की वजह से खाना ठीक से पचा नहीं पाता। ऐसे में नींद में भी कमी आ जाती है तो वजन बढ़ने लगता है।
जब बिंज ईटिंग हो
अगर खाना खाने के कुछ घंटों बाद हमें भूख लगने लगती है तो दरअसल वह प्यास हो सकती है। तब एक गिलास पानी पी लेना चाहिए। शरीर को कार्बोहाइड्रेट यानी मीठे की आदत होती है इसलिए हम कुछ मीठा खोजने लगते हैं। इससे बचने के लिए हेल्दी स्नैक्स पास में रखें। चाय के साथ नमकीन या बिस्किट न खाकर ड्राइ फ्रूट्स लें। कोई फल खाएं या भुने हुए चने।
डाइट बदलने के तरीके
कीटो डाइट में क्या है
कीटो डाइट वजन घटाने के लिए काफी कारगर मानी जाती है। इसमें फैट ज्यादा खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बिलकुल कम और प्रोटीन नॉर्मल खाते हैं। इसमें शरीर कार्बोहाइड्रेट की जगह फैट से एनर्जी लेता है और शरीर में फैट की मात्रा कम होने लगती है। इससे मेटाबॉलिक रेट भी तेज होता है। पूरे दिन में शरीर को लगभग 40 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट फूड देते हैं।
गलती कहां होती है: अगर कीटो डाइट लेने और एक्सरसाइज के बाद भी वजन कम न हो तो जरूरी नहीं की आपने डाइट या एक्सरसाइज में गलती की हो। हो सकता है कि शरीर थक रहा हो और उसे पूरा आराम नहीं मिल पा रहा। ऐसे में 6 हफ्ते के लिए कीटो डाइट छोड़कर सिर्फ कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट लें यानी सामान्य खाना खाएं लेकिन खाने में आलू, चावल और चीनी जैसी ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें न लें। साथ-साथ 7 से 8 घंटे की नींद लें। शरीर और मन को खुश करने के लिए सांस से जुड़ी एक्सरसाइज करें, प्राणायाम और सूक्ष्म योग करें, खुलकर हंसें। 40 मिनट रोजाना वॉक करें। 6 हफ्ते के बाद फिर से कीटो डाइट के साथ अपनी शारीरिक कसरत शुरू कर सकते हैं। इससे फायदा होगा। कुछ मामलों में लंबे वक्त तक शरीर को थकाने वाली एक्सरसाइज करने पर पूरा आराम न मिलने की वजह से शरीर बदलाव नहीं कर पाता। ऐसे में वजन नहीं घटता।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करना
योग में भी कहा गया है कि कम खाएं और दिन में दो बार सूर्य उदय के बाद और सूर्य अस्त से पहले खाना खाएं। ऐसा ही इन दिनों इंटरमिटेंट फास्टिंग में किया जाता है। 16-18 घंटे के गैप पर खाना खाया जाता है। इसके अलावा बीच में एक गिलास छाछ, नीबू पानी या पानी में एक चम्मच सत्तेू मिलाकर ले सकते हैं। ज्यादा भूख लगे तो सूख मेवे भी खा सकते हैं। इससे भी वजन तेजी से काबू में रहता है। जिनका बीपी कम रहता है या डायबीटिज है वे अपने डॉक्टर की सलाह से कर सकते हैं।
गलती कहां होती है: जब हम हेल्दी खाना नहीं खाते। स्वाद के लिए खाते हैं और भूख न होने के बावजूद खाते हैं। 12 घंटे का गैप रखकर फास्ट कर रहे हैं और इस बीच सिर्फ पानी या छाछ लेते हैं पर अगला भोजन जंक फूड हो तो कोई फायदा नहीं।
हेल्दी फूड प्लेट में क्या हो
सोने का पैटर्न ठीक नहीं होना- इसका मतलब 7 से 8 घंटे की नींद लेना नहीं, सही वक्त पर सोना और सही वक्त पर उठना होता है क्योंकि इससे हमारे शरीर के अंगों का फंक्शन सही रहता है। रात के 10 बजे से लेकर सुबह के 5-6 बजे तक का वक्त सोने का अच्छा वक्त माना जाता है। रात को 2 बजे सोकर सुबह 10 बजे उठना अच्छा टाइम नहीं माना जाता। स्टडी बताती हैं कि जो लोग 5 घंटे से कम की और 8 घंटे से ज्यादा की नींद लेते हैं, उनका वजन बढ़ता है।
एक्सरसाइज को जरूरी नहीं समझना- हम भारतीय इसे आमतौर पर जरूरी नहीं समझते हैं। हर हफ्ते कम से कम 6 दिन हमें 30-45 मिनट तक रोजाना एक्सरसाइज की जरूरत होती है। इसके अलावा फिजिकल फिटनेस के लिए हम किसी भी एक खेल को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बना सकते हैं। ऐसा खेल जिसे दो या उससे ज्यादा लोग खेलें और छत पर या पार्क में खेल सकें।
टीवी, मोबाइल और कंप्यूटर से चिपके रहना- आमतौर पर भारतीय लोगों का लाइफस्टाइल काफी आरामदायक हो गया है। दिन के 16-18 घंटे सिर्फ बैठे-बैठे गुजर जाते हैं। टीवी देखते हुए मोबाइल या कंप्यूटर के स्क्रीन से दूरी बनाकर बाहर निकलने की आदत बदलनी होगी। जब तक ऐक्टिव नहीं होंगे, खाना ठीक से हजम नहीं होगा और फैट पेट पर ही स्टोर होता रहेगा। यह वजह है कि 35-40 की उम्र तक भारतीयों की टमी बाहर निकलने लगता है।
वजहें ये भी
जब हार्मोन असंतुलन हो
थायरॉइड की परेशानी
मेनोपॉज के दौरान भी वजन तेजी से बढ़ सकता है। उस समय महिलाओं के हार्मोन में तेजी से बदलाव आता है, लेकिन वे इसे समझ नहीं पातीं और डिप्रेशन व टेंशन में रहती हैं। इस वजह से शरीर का वजन बढ़ने लगता है। मेटाबॉलिजम धीमा हो जाता है। उन्हें एक्सरसाइज और सही डाइट लेते रहना चाहिए। इससे वजन काबू में रहेगा।
कम उम्र में PCOD
वजन बढ़ने पर बहुत-सी लड़कियां को पॉलिसिस्टिक ओवरियन डिजीज हो जाती है। उनका हार्मोन असंतुलित होने की वजह से शरीर स्ट्रेस में रहता है। जिम जाने पर भी वजन कम नहीं होता। इसलिए उन्हें ब्रीथिंग, लाफ्टर और वॉकिंग विद म्यूजिक जैसी एक्सरसाइज करनी चाहिए। वे योग भी कर सकती हैं, लेकिन लाइट योग करें। पावर योग नहीं।
विटामिन की कमी
अगर शरीर में विटामिन डी की कमी है तो धूप में बैठकर इसे पूरा कर सकते हैं। 5-7 मिनट में प्री विटामिन-डी बनने लगता है। यही लीवर तक पहुंचते हुए विटामिन-डी में बदल जाता है। इसे शरीर 15 दिन तक ही स्टोर कर सकता है। इसलिए हर हफ्ते में 2 घंटे की धूप जरूर लेनी चाहिए। सबसे अच्छा वक्त 11 बजे से 1 बजे तक का है। धूप सहने लायक लगे। गर्मी में कम से कम 15 मिनट धूप में जरूर बैठें, सर्दी में 30 मिनट या ज्यादा देर धूप में बैठ सकते हैं। हमें रोजाना 2000IU की जरूरत होती है। सप्लिमेंट के तौर पर सैशे ले सकते हैं। ऐसे सैशे भी आते हैं जो महीनेभर का कोटा पूरा कर सकते हैं। इसे दूध के साथ लेना चाहिए, यह फैट में घुलकर आसानी से शरीर में जज्ब हो जाता है। अगर दूध न हो तो मुंह में ही रखें और विटामिन-Dअपनी लार में घुलने दें और गटक लें। लार में भी फैट होता है। पानी में घोलकर न लें। यह पानी में नहीं घुलता इसलिए शरीर इसे सोख ही नहीं पाएगा।
जब इंसुलिन रेजिस्टेंस हो - आजकल 10 साल तक के बच्चों को भी इंसुलिन रेजिस्टेंस हो रहा है। खाने में फैट खत्म होने और टॉक्सिंस के शरीर में जमा होने से ऐसा होता है। फैट की वजह से इंसुलिन रिलीज नहीं हो पाता। वजन बढ़ने लगता है। प्री-डायबिटीज लोगों को भी पेट के आसपास चर्बी जमा होने लगती है। जब फैट बढ़ता है तो वह टॉक्सिंस को खुद में समेट लेता है। पेट में एंडोक्राइन ही गंदा फैट रिलीज करता है, इससे पेट का फैट बढ़ता है। कोलेस्ट्रॉल भी इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ता है। अगर ब्लड टेस्ट में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ आता है तो इंसुलिन भी चेक कराएं, तब वजन कम करें। अगर इंसुलिन बढ़ा हुआ है तो कीटो डाइट से भी वजन कम कर सकते हैं लेकिन सही एक्सपर्ट की सलाह लें। डायबीटिक पेशंट हैं तो खाने से पहले 5 मिनट की एक्सरसाइज और खाने के 30 मिनट बाद 10 मिनट एक्सरसाइज करें। तभी वजन कंट्रोल में आ सकता है।
40 पार की बात
ग्रीन टी से वजन कम होता है? या गर्म पानी पीने से?
ग्रीन टी सिर्फ हमारे खाने को पचाने में मदद करती है। दो कप से ज्यादा ग्रीन टी एक दिन में नहीं पीनी चाहिए। यह टॉक्सिंस को शरीर से बाहर करती है तो एंटी-एजिंग जैसे फायदे भी हैं। सुबह उठकर गुनगुना पानी पी सकते हैं जो शरीर के लिए अच्छा है लेकिन इससे मोटापा जल्दी घटेगा ऐसा नहीं कह सकते।
क्या तरह-तरह की गोलियां, क्रैश डाइट या बेल्ट मोटापा घटाती हैं?
कभी भी ज़िंदगी में इतना उतावलापन नहीं दिखाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए गोलियां लेने लगें। इनसे हार्ट और किडनी के काम करने की क्षमता पर बुरा असर पड़ सकता है। इसलिए तरह-तरह की गोलियों के झांसे में नहीं आना चाहिए। वजन घटने का प्रोसेस धीरे-धीरे होता है। जैसे पहली क्लास के बाद सीधे ग्रैजुएशन नहीं होता, वैसे ही वजन घटाने के लिए क्रैश कोर्स नहीं किया जा सकता।
जब चर्बी सिर्फ पेट-कमर पर ही हो तब क्या करें?
अगर किसी के हाथ-पैर बहुत पतले हैं और पेट पर ज्यादा चर्बी है तो उन्हें ट्विस्टिंग, पिलाटे और डंबल के साथ साइड्स ज्यादा करनी चाहिए। डिनर सोने जाने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लें। लगातार एक्सरसाइज करते रहने से शरीर उसका आदी हो जाता है। इसलिए उन्हें पूरे हफ्ते में बदल-बदलकर एक्सरसाइज करनी चाहिए।
क्या मोटापे का रिश्ता हमारे जींस से होता है?
जीन सिर्फ हमारे शरीर का स्ट्रक्चर तय करते हैं। हमारे माता-पिता मोटे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि हम भी हमेशा मोटे रहेंगे। हां, मोटे होने की संभावना ज्यादा रहती है। इसकी एक वजह यह भी है कि पूरे परिवार का ईटिंग पैटर्न एक जैसा होता है। सभी एक ही तरह का खाना खाते हैं। अगर वे चाहें तो वजन घटा सकते हैं। लेकिन इसके लिए उन्हें लगातार मेहनत करनी पड़ती है। कुछ मामलों में जेनेटिक दिक्कतें पैरंट्स से बच्चों में आ सकती हैं। इसके लिए मेडिकल हेल्प भी लेनी पड़ती है। हमारे पेट में बैड बैक्टिरिया भी होता है जो वेट कम नहीं करने देता। इसके लिए गट माइक्रोबायोम्स ठीक करने होते हैं। फंक्शनल मेडिसन के डॉक्टर ऐसे में खाना बदलते हैं, प्रो-बायोटिक्स देते हैं, अगर कोई इंफेक्शन है तो उसे खत्म किया जाता है। इसमें 3 से 6 महीने लग सकते हैं।
क्या घर में काम करने से वजन घटता है?
तथ्य यह है कि फिजिकली ऐक्टिव रहने से मोटापा घटता है। घर में पोछा लगाने, बार-बार बैठने-उठने के काम करने या सीढ़िया चढ़ने-उतरने से भी कैलरी बर्न होती है और वजन कम होता है।
एक्सपर्ट पैनल
3 सबसे जरूरी बातें
- सेहतमंद खाना- खाने के बाद भी मन और शरीर में हल्कापन रहे। अगर खाते ही नींद आती है तो खाना बदलें।
- एक्सरसाइज- इसे लाइफस्टाइल का हिस्सा बना लेना चाहिए। लंबे वक्त तक एक ही पैटर्न फॉलो नही करना है।
- शरीर को पूरा आराम- अगर रोजाना 7-8 घंटे की नींद नहीं मिल रही तो शरीर बदलाव नहीं दिखा पाएगा।
1. BMI (Body Mass Index): यह हमें इशारा देता है कि हम वजन और हाइट के मुताबिक नॉर्मल रेंज में हैं या नहीं। BMI चेक करके टारगेट सेट कर सकते हैं कि हमें कितना वजन घटाना है। BMI जानने के लिए वजन और लंबाई का अनुपात निकालते हैं। BMI = kg/m2 यह 18.5 से कम न हो और 25 से ज्यादा न हो। (अपना BMI cdc.gov/healthyweight/assessing और smartbmicalculator.com जैसी कई वेबसाइट्स से चेक कर सकते हैं)
2. पेट या हिप्स पर फैट: कुछ लोगों का वजन BMI के मुताबिक सही हो सकता है लेकिन उनके पेट या कमर पर चर्बी हो सकती है। महिलाओं के हिप्स हैवी हो सकते हैं। इसके लिए कमर और हिप्स का अनुपात देखा जाता है। अपने दोनों पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हों और सांस छोड़ दें। अब मेजरिंग टेप को कमर के पीछे से लेते हुए पेट पर नाभि के ऊपर तक लाएं। इस नाप को नोट करें। अब अपने हिप्स को भी इसी तरह नाप लें। दोनों संख्याओं को आपस में भाग दे दें। कमर और हिप्स का अनुपात महिलाओं में 0.80 और पुरुषों में 0.85 या उससे कम होना चाहिए। महिलाओं की कमर 32 इंच (81.3 सेमी) से कम और पुरुषों की कमर 38 इंच (96.5 सेमी) से कम होनी चाहिए। महिलाओं में कमर से नीचे का हिस्सा थोड़ा भारी हो सकता है। आमतौर पर महिलाओं की शेप नाशपाती के आकार की पाई जाती है। लेकिन हिप्स और जांघों में फैट अगर इतना हो कि चलने-फिरने में दिक्कत महसूस हो तो वजन ज्यादा है। वहीं पुरुषों में सेब जैसी शेप हो जाती है जो शरीर से बाहर निकल रहे पेट के रूप में दिखती है। अगर ऐसा है तो एक्सरसाइज और खानपान बदलना होगा। मसल्स को मजबूत करने पर ध्यान दें। शरीर में मजबूत मसल्स का मतलब है कि मेटाबॉलिजम अच्छा है।
3 शरीर में फैट कहां और कितना जमा है, यह पता करें। बॉडी कंपोजिशन एनालिलिस (BCA) करवाएं। सभी अच्छे जिम में इसकी मशीन होती है। इस पर नंगे पांव खड़े होकर स्कैन हो जाता है। यह पता चल जाता है कि शरीर के वजन में फैट, मसल्स और हड्डियों आदि का अनुपात कितना है। ट्रेनर इसके मुताबिक ही एक्सरसाइज करवाते हैं। हम अपने फैट और मसल्स को बदल सकते हैं लेकिन हड्डियों के वजन को नहीं। जिम और फिटनेस क्लब यह टेस्ट करते हैं।
4. ऐसा भी हो सकता है कि किसी का वजन BMI के मार्क से ऊपर हो यानी 25 से ज्यादा, लेकिन वह मोटा न हो। रेसलर या कई खिलाड़ी इसी कैटिगरी में आते हैं। उनकी तरह किसी के शरीर में वजन का अनुपात हर बॉडी पार्ट में बिलकुल ठीक हो तो उन्हें मोटा नहीं कहा जाएगा। यह उनकी मसल्स का वजन हो सकता है। शरीर में मसल्स का ज्यादा वजन होना अच्छा है, फैट उसकी तुलना में कम होना चाहिए।
वजन घटाना यानी एक्सरसाइज करना?
हममें से ज्यादातर लोग यही समझते हैं कि वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज करनी है। आपने बहुत-से लोगों को यही सलाह देते सुना होगा कि वजन घटाना है तो पैदल चलें और एक्सरसाइज करें। क्या सिर्फ इतना करने से वजन घट जाता है? बिलकुल नहीं, वजन घटाने में एक्सरसाइज का सहयोग सिर्फ 30 फीसदी तक है। हम क्या खा रहे हैं, कैसे, कब और कितना खा रहे हैं, इसका 70 फीसदी तक फर्क पड़ता है। इसके अलावा खाने को अक्सर मोटे लोगों के साथ जोड़कर देखा जाता है जबकि हो सकता है कि वे खाना कम खा रहे हों, लेकिन उनका या किसी का भी खानपान का तरीका, लाइफस्टाइल गलत हो सकती है या उन्हें हार्मोन से जुड़ी बीमारी हो सकती है। इसलिए ज्यादा वजन वालों को LFT, KFT, विटामिन-D की जांच हर 6 महीने पर करा लेनी चाहिए और थाइरॉइड की जांच हर 3 महीने पर।
कितनी कैलरी चाहिए
- वयस्क पुरुष को रोज करीब 1800 से 2200 कैलरी की जरूरत होती है
- वयस्क महिला को रोज 1400 से 1800 कैलरी चाहिए
- उम्र बढ़ने के साथ जरूरी कैलरी की मात्रा घटने लगती है।
- एक्सरसाइज का गलत तरीका
- खानपान से जुड़ी गलतियां
- गलत लाइफ स्टाइल
- शरीर एक मशीन है, ऑयलिंग नहीं करेंगे तो काम करना बंद करेगी। यह ऑयलिंग एक्सरसाइज और सही डाइट से होती है। लेकिन लोग कुछ वक्त तक जिम जाकर या रनिंग करके छोड़ देते हैं। इससे शरीर में फैट की वापसी हो जाती है। अगर हम घटाया हुआ वजन कम से कम 18 महीने तक के लिए बरकरार रख पाते हैं तो वजन वापसी के आसार बेहद कम हो जाते हैं।
- एरोबिक्स, कार्डियो के अलावा वेट ट्रेनिंग यानी डंबल आदि उठाकर भी एक्सरसाइज जरूर करें। इसके अलावा चेहरे की मसल्स की एक्सरसाइज के लिए हंसना और मुस्कुराना न भूलें। दिनभर में कुछ चबाने की आदत भी डालें। भुने हुए चने खाएं या बादाम खाएं।
- जिम में जाकर हमेशा एक जैसी एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। शरीर की 7 मुख्य मांसपेशियां हैं। हर दिन किसी एक को टारगेट करें। चाहे एक्सरसाइज जिम में करें या घर पर। लोअर बैक, पैर, कंधे, अपर बैक, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर ध्यान दें। पैरों की मजबूती के लिए स्कॉट्स कर सकते हैं, लोअर बैक के लिए डेड लिफ्ट, चेस्ट के लिए पुश अप या जिम में चेस्ट प्रेस, घर में लटकने की जगह है तो पुलअप करें। कंधों के लिए हैंड रेज़ करें। घर में पानी से भरी एक लीटर की बॉटल के साथ कर सकते हैं या जिम में डंबल से।
- अगर जिम में बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करके, दौड़कर कोई एक साथ 5-6 किलो या उससे ज्यादा वजन कम करता है तो गलत है। इससे कमजोरी आ सकती है।
- सभी लोगों के लिए एक जैसी एक्सरसाइज नहीं हो सकती। सही ट्रेनर की मदद के बिना खुद ही जिम में एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। शुरुआत में सभी एक्सरसाइज कम देर के लिए और हल्की करनी चाहिए। प्लैंक कर रहे हैं तो 1 मिनट नहीं 30 सेकेंड के लिए हो। जिम के बाद जंक फूड खा लिया तो मेहनत बेकार हो सकती है। आराम से महीने में 2 से 3 किलो तक ही वजन कम करें। इससे ज्यादा रफ्तार से नहीं।
- सिर्फ कार्डियो एक्सरसाइज पर ध्यान देना और वेट ट्रेनिंग न करना भी गलत है। इससे मसल्स कमजोर ही रहती हैं। मसल्स बनाने के लिए 16 साल के बाद शुरुआत कर सकते हैं। उससे पहले भी वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं। पुश अप, स्कॉट्स जैसी बिना जिम मशीनों वाली एक्सरसाइज कर सकते हैं। 16 साल के बाद मसल्स बिल्डिंग कर सकते हैं।
- जिनको हार्ट की दिक्कत है, डायबीटीज या थायरॉइड है, वे पहले डॉक्टर की सलाह लें। जहां भी एक्सरसाइज कर रहे हैं वहां ट्रेनर को रिपोर्ट दिखाएं और ट्रेनर व डॉक्टर की देखरेख में ही कोई एक्सरसाइज करें। घर पर एक्सरसाइज करने से पहले भी अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत घर से ही पूरी हो जाए तो सप्लिमेंट की ओर न जाएं। उनमें प्रिजरवेटिव होते हैं। एक सामान्य शख्स को अपने वजन के मुताबिक .75 से लेकर 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो की जरूरत होती है। यह आसानी से घर पर दालें, पनीर और अंडे आदि से लिया जा सकता है।
महिलाओं और पुरुषों के वजन घटाने का तरीका भी अलग होता है और उनका वर्कआउट भी। वर्कआउट में उनकी पसंद नापसंद भी अलग-अलग होती हैं। महिलाएं मल्टिटास्कर होती हैं, उन्हें रिलेक्सिंग कसरत की जरूरत होती है। ज्यादातर महिलाएं एरोबिक्स और पिलाटे (Pilates, इसमें मांसपेशियों से जुड़ी एक्सरसाइज होती है) पसंद करती हैं। पुरुष ज्यादातर वेट ट्रेनिंग करते हैं। वैसे महिलाओं को भी वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। महिलाओं की एक्सरसाइज की इंटेसिटी पुरुषों से कम होती है जैसे वेट लिफ्टिंग कम वजन साथ या कम देर के लिए। इसके अलावा बच्चों को 8 साल की उम्र से ही एरोबिक्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करवा सकते हैं। लेकिन यह ट्रेनर की गाइडेंस में हो। उम्र बढ़ने के साथ-साथ सबकी कैलरी की जरूरत भी कम होती जाती है और एक्सरसाइज की इंटेसिटी भी।
एरोबिक्स में स्विमिंग, साइकलिंग, ब्रिक्स वॉक, जॉगिंग और ट्रेडमिल पर चलना शामिल है। इसे लगातार 30 मिनट तक करना चाहिए। स्ट्रैंथनिंग एक्सरसाइज के लिए घर में 10-20 ग्राम के थेरा बैंड ले सकते हैं। ये कई कलर में मिलते हैं। इनका कलर स्ट्रैंथ के हिसाब से तय किया जाता है। 4-5 किलो के डंबल की जगह ये बैंड ले सकते हैं। इसके अलावा लंजिज़ करें (खड़े होकर एक पैर आगे बढ़ाकर घुटना मोड़ लें और दूसरा पैर पीछे की ओर ले जाएं। अब वजन आगे वाले घुटने पर होगा। फिर दूसरे पैर से यही क्रिया दोहराएं।)
खानपान से जुड़ी गलतियां
हमें पता है कि हेल्दी खाना खाना चाहिए। सेहतमंद खाने से मतलब सलाद और फ्रूट्स ही नहीं है। इसका मतलब है कि हमारा खाना ऐसा हो जिसे खाते ही हमें नींद न आए। हमारी एनर्जी बनी रहे और भारीपन महसूस न हो। हमारी डाइट जैसी होगी शरीर भी वैसी ही होता जाता है। अगर खाना खाते ही हमें भारीपन लगता है तो खाने में बदलाव करना होगा। खाने की मात्रा कम करनी होगी। अक्सर हम अपनी प्यास को भूख समझ लेते हैं। इसलिए दिनभर में 7-8 गिलास पानी पीना जरूरी है। खाने से 30 मिनट पहले भी एक गिलास पानी ले लेंगे तो ओवर ईटिंग कभी नहीं होगी। खानपान से जुड़ी कुछ सामान्य गलतियां इस तरह हैं:
- नाश्ता न करना। डाइटिंग का मतलब खाना छोड़ना नहीं है।
- खाना बहुत जल्दी-जल्दी खाना। ठीक से चबाए बिना निगलना।
- रात को खाना बहुत देर से यानी सोने से तुरंत पहले खाना।
- खाने के तुरंत बाद किसी काम के लिए या टीवी, मोबाइल को देखने के लिए बैठ जाना।
- वजन बढ़ने के डर से खाना कम खाना पर भूख लगते ही स्नैक्स खाना। स्नैक्स में भी बिस्किट, मिठाइयां, तली हुई चीजें, नमकीन आदि लेना।
- अगर कोई सिनेमाहॉल में जाकर फिल्म देखता रहा है तो याद करें कि पहले पॉपकॉर्न का कितना छोटा पैकेट मिलता था। अब वह बड़ा टब हो गया है। इसी तरह खाते-खाते कैलरी बढ़ाते रहना।
- कई बार हम अपने फेवरिट फूड को देखकर खुद को रोक नहीं पाते। ओवर ईटिंग भी करते हैं।
- घर में अक्सर महिलाएं बच्चों का या पति का बचा हुआ खाना भी खा लेती हैं। वे खाना फेंकना नहीं चाहतीं लेकिन वह थोड़ा-थोड़ा खाना उनका वजन बढ़ाता रहता है।
- अगर कोई दिनभर में 7-8 गिलास पानी भी नहीं पीता तो उसका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कम होता है। इससे भी वजन तेजी से बढ़ता है। कितना खाना खाकर कितनी कैलरी बर्न हुई, BMR उसकी जानकारी देता है।
- कई कप मीठी चाय पीना या बार-बार मीठा खाना। योग कहता है कि जो कुछ भी लें अल्प लें यानी कम खाएं।
- लाड़-प्यार में ज्यादा खाना खिलाना। जापान में अगर मेहमान का स्वागत ग्रीन टी से करते हैं तो हम मेहमान को मिठाई, नमकीन और थाली भरकर खाना देते हैं।
- ब्रेकफस्ट मतलब हमें रात से भूखे शरीर को एनर्जी देनी है ताकि वह काम पर चल सके।
- रोटी के एक टुकड़े को 32 बार चबाना चाहिए। एक रोटी खाने में 15 से 20 मिनट का वक्त लगना चाहिए, तब शरीर इस बात को समझ पाता है कि भूख मिट गई।
- डिनर 7 से 8 बजे के बीच कर लेना चाहिए। खाने और सोने के बीच 2 से 3 घंटे का गैप होना चाहिए। रात को देर से खाना पड़े तो चपाती की जगह फ्रूट्स या सब्जियां खाएं। अगर एक कटोरा दाल पी लें तो काफी है। योग कहता है कि शाम 5 के बाद मेटाबॉलिजम धीमा हो जाता है। सूर्य उदय और सूर्य अस्त से इसका संबंध होता है। सुबह का नाश्ता राजा की तरह करना चाहिए, दिन का खाना रानी की तरह और रात का खाना भिखारी की तरह लें।
- किसी भी वक्त खाना खाएं उसे सही ढंग से पचाने के लिए खाने के बाद 5-10 मिनट वज्रासन में बैठना चाहिए। 8 से 100 साल तक का व्यक्ति इस आसन को कर सकता है। सिर्फ वे लोग न करें जिन्हें घुटनों में दर्द की परेशानी है। वे सूर्य क्रिया कर सकते हैं। अपनी नाक के लेफ्ट साइड को उंगली से बंद कर लें और राइट से ही सांस लें और राइट से ही छोड़ें। इससे शरीर में जठराग्नि प्रज्वलित हो जाती है जो खाना पचाने में मदद करती है। इससे डायजेस्टिव जूसेज जल्दी बनते हैं। इसे पूरे दिन में 10 मिनट करना है।
- हम खाना कम खाते हैं लेकिन स्नैक्स खाना चाहते हैं तो वह हेल्दी होना चाहिए। मुट्ठीभर भुने हुए चने, ड्राइ फ्रूट्स या मौसमी फल खा सकते हैं। कोल्ड ड्रिंक की जगह पानी या दूध में सत्तू घोलकर ले सकते हैं।
- जब कई लोग एक साथ खाते हैं तो पता नहीं चलता कि कितना खा लिया। इसलिए हमेशा अपनी प्लेट और अलग कटोरी लें। उससे अंदाजा रहेगा कि कितनी मात्रा ली है। अगर कहीं बाहर हैं तो भी उसी आकार के बर्तन में खाएं। अगर हो सके तो किचन में मेजरिंग कप से नापकर खाना बना सकते हैं।
- खाने को देखकर लालच नहीं करना चाहिए। मीठी चीजें, कोल्ड ड्रिंक्स आदि से दूरी बनानी चाहिए। दूध भी ले रहे हैं तो लो फैट लें, टोंड मिल्क पी सकते हैं। हफ्ते में एक बार कहीं बाहर जाकर खा सकते हैं लेकिन कम-तला भुना लें। किसी पार्टी में हैं तो पनीर टिक्का के साथ सलाद और आधा कटोरी चावल ले सकते हैं। सप्ताह में एक बार जंक फूड खा सकते हैं, क्रैश डाइट न करें। जो आपके कल्चर में है, यानी आप वेजिटेरियन हों या नॉन वेजिटेरियन हों। ऐसे नियम रखें जिन्हें पूरी ज़िंदगी निभा सकें।
- खुद को डस्टबिन न समझें। महिलाएं अक्सर बचा हुआ खाना खाती हैं, ये आदत तुरंत बदल डालें।
- खाना ऐसे खाएं जैसे पानी पी रहे हैं यानी इतना चबा लें कि मुंह में घुल जाए। पानी ऐसे पीएं जैसे खाना खा रहे हैं। इसका मतलब है कि पानी को बैठकर आराम से घूंट-घूंट लेकर पीना चाहिए।
- अगर चाय की आदत है तो बिना शुगर के लें। ब्लैक टी या ब्लैक कॉफी एक्सरसाइज से पहले या बाद में ले सकते हैं। ग्रीन टी दिनभर में दो कप से ज्यादा न लें।
- कहीं भी खाना खाएं अपनी कैलरी पर नजर रख सकते हैं। वेट-लॉस वाली मोबाइल ऐप्स पर कैलरी काउंट कर सकते हैं। फिटनेस से जुड़ी रिस्ट वॉच में भी यह ऑप्शन होता है।
नोट: योग के मुताबिक खाना खाने के बाद वॉक करने की जरूरत नहीं। खाने के बाद हमारा ब्लड सर्कुलेशन पेट की ओर होता है, शरीर की ऊर्जा खाने को पचाने में लगती है, लेकिन वॉक करते हैं तो ब्लड फ्लो पैरों की ओर हो जाता है। इससे खाना ठीक से हजम नहीं होता।
खाने के बाद भी कुछ खाना....
इमोशनल ईटिंग करना
लोग खुशी में ही ओवर ईटिंग नहीं करते। कई बार स्ट्रेस में भी ज्यादा खाना खाते हैं। बहुत-से लोगों का डिप्रेशन की वजह से वजन बढ़ जाता है क्योंकि डिप्रेशन के दौरान शरीर ऐसे हार्मोन बढ़ा देता है जो हमें खाने के लिए मजबूर करते हैं। ऐसे वक्त में लोग चॉकलेट्स और जंक फूड खाते हैं या कोल्ड ड्रिंक्स पीते हैं। इससे भी वजन बढ़ता है। साथ ही स्ट्रेस होने की वजह से खाना ठीक से पचा नहीं पाता। ऐसे में नींद में भी कमी आ जाती है तो वजन बढ़ने लगता है।
जब बिंज ईटिंग हो
अगर खाना खाने के कुछ घंटों बाद हमें भूख लगने लगती है तो दरअसल वह प्यास हो सकती है। तब एक गिलास पानी पी लेना चाहिए। शरीर को कार्बोहाइड्रेट यानी मीठे की आदत होती है इसलिए हम कुछ मीठा खोजने लगते हैं। इससे बचने के लिए हेल्दी स्नैक्स पास में रखें। चाय के साथ नमकीन या बिस्किट न खाकर ड्राइ फ्रूट्स लें। कोई फल खाएं या भुने हुए चने।
डाइट बदलने के तरीके
कीटो डाइट में क्या है
कीटो डाइट वजन घटाने के लिए काफी कारगर मानी जाती है। इसमें फैट ज्यादा खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बिलकुल कम और प्रोटीन नॉर्मल खाते हैं। इसमें शरीर कार्बोहाइड्रेट की जगह फैट से एनर्जी लेता है और शरीर में फैट की मात्रा कम होने लगती है। इससे मेटाबॉलिक रेट भी तेज होता है। पूरे दिन में शरीर को लगभग 40 ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट फूड देते हैं।
गलती कहां होती है: अगर कीटो डाइट लेने और एक्सरसाइज के बाद भी वजन कम न हो तो जरूरी नहीं की आपने डाइट या एक्सरसाइज में गलती की हो। हो सकता है कि शरीर थक रहा हो और उसे पूरा आराम नहीं मिल पा रहा। ऐसे में 6 हफ्ते के लिए कीटो डाइट छोड़कर सिर्फ कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट लें यानी सामान्य खाना खाएं लेकिन खाने में आलू, चावल और चीनी जैसी ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें न लें। साथ-साथ 7 से 8 घंटे की नींद लें। शरीर और मन को खुश करने के लिए सांस से जुड़ी एक्सरसाइज करें, प्राणायाम और सूक्ष्म योग करें, खुलकर हंसें। 40 मिनट रोजाना वॉक करें। 6 हफ्ते के बाद फिर से कीटो डाइट के साथ अपनी शारीरिक कसरत शुरू कर सकते हैं। इससे फायदा होगा। कुछ मामलों में लंबे वक्त तक शरीर को थकाने वाली एक्सरसाइज करने पर पूरा आराम न मिलने की वजह से शरीर बदलाव नहीं कर पाता। ऐसे में वजन नहीं घटता।
इंटरमिटेंट फास्टिंग करना
योग में भी कहा गया है कि कम खाएं और दिन में दो बार सूर्य उदय के बाद और सूर्य अस्त से पहले खाना खाएं। ऐसा ही इन दिनों इंटरमिटेंट फास्टिंग में किया जाता है। 16-18 घंटे के गैप पर खाना खाया जाता है। इसके अलावा बीच में एक गिलास छाछ, नीबू पानी या पानी में एक चम्मच सत्तेू मिलाकर ले सकते हैं। ज्यादा भूख लगे तो सूख मेवे भी खा सकते हैं। इससे भी वजन तेजी से काबू में रहता है। जिनका बीपी कम रहता है या डायबीटिज है वे अपने डॉक्टर की सलाह से कर सकते हैं।
गलती कहां होती है: जब हम हेल्दी खाना नहीं खाते। स्वाद के लिए खाते हैं और भूख न होने के बावजूद खाते हैं। 12 घंटे का गैप रखकर फास्ट कर रहे हैं और इस बीच सिर्फ पानी या छाछ लेते हैं पर अगला भोजन जंक फूड हो तो कोई फायदा नहीं।
हेल्दी फूड प्लेट में क्या हो
- हमारी प्लेट में आधा हिस्सा फ्रूट्स-सलाद और सब्जियां होनी चाहिए। एक चौथाई हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए यानी अनाज और एक चौथाई प्रोटीन। प्रोटीन के लिए पनीर, दालें, दही आदि लें।
- अधिकतर लोगों का फोकस रोटी पर होता है। अगर रोटी और चावल भी ले रहे हैं तो भी प्लेट का चौथाई हिस्सा ही होगा। कच्ची सब्जियां या फल खाने से मेटाबॉलिजम और इम्यूनिटी तेज होती है।
- खाने की प्लेट सबके लिए एक जैसी नहीं हो सकती। कोई बहुत देर तक बैठकर काम करता है और कोई बहुत भागदौड़ वाला काम। इसलिए डाइटिशन से सलाह ले सकते हैं कि उम्र और प्रफेशन के हिसाब से हमें कितनी कैलरी की जरूरत है।
- आमतौर पर हम कच्चे से ज्यादा पके खाने पर ध्यान देते हैं और उससे प्लेट भर लेते हैं। एक्सपर्ट बताते हैं कि ज्यादातर हम बीज खाते हैं जैसे चावल, दाल, अनाज आदि। इन्हें पकाकर खाने की जगह भिगोकर खाएं तो बीजों की पूरी एनर्जी हमें मिल सकती है। जैसे स्प्राउट्स के तौर पर चने और दालों को भिगोना। इससे हम ज्यादा न्यूट्रिशन वैल्यू पा सकते हैं।
- अगर पेट हमेशा फूला रहता है या खाते ही फूल जाता है। तब ग्लूटन, डेयरी प्रॉडक्ट और मूंगफली न लें। कब्ज, एसिडिटी, जलन, बार-बार भूख लगना खाना हजम न होना इसके लक्षण हो सकते हैं। इससे जुड़ी ज्यादा जानकारी के लिए SundayNbt के फेसबुक पेज पर ग्लूटन टाइप करें।
सोने का पैटर्न ठीक नहीं होना- इसका मतलब 7 से 8 घंटे की नींद लेना नहीं, सही वक्त पर सोना और सही वक्त पर उठना होता है क्योंकि इससे हमारे शरीर के अंगों का फंक्शन सही रहता है। रात के 10 बजे से लेकर सुबह के 5-6 बजे तक का वक्त सोने का अच्छा वक्त माना जाता है। रात को 2 बजे सोकर सुबह 10 बजे उठना अच्छा टाइम नहीं माना जाता। स्टडी बताती हैं कि जो लोग 5 घंटे से कम की और 8 घंटे से ज्यादा की नींद लेते हैं, उनका वजन बढ़ता है।
एक्सरसाइज को जरूरी नहीं समझना- हम भारतीय इसे आमतौर पर जरूरी नहीं समझते हैं। हर हफ्ते कम से कम 6 दिन हमें 30-45 मिनट तक रोजाना एक्सरसाइज की जरूरत होती है। इसके अलावा फिजिकल फिटनेस के लिए हम किसी भी एक खेल को अपनी लाइफस्टाइल का हिस्सा बना सकते हैं। ऐसा खेल जिसे दो या उससे ज्यादा लोग खेलें और छत पर या पार्क में खेल सकें।
टीवी, मोबाइल और कंप्यूटर से चिपके रहना- आमतौर पर भारतीय लोगों का लाइफस्टाइल काफी आरामदायक हो गया है। दिन के 16-18 घंटे सिर्फ बैठे-बैठे गुजर जाते हैं। टीवी देखते हुए मोबाइल या कंप्यूटर के स्क्रीन से दूरी बनाकर बाहर निकलने की आदत बदलनी होगी। जब तक ऐक्टिव नहीं होंगे, खाना ठीक से हजम नहीं होगा और फैट पेट पर ही स्टोर होता रहेगा। यह वजह है कि 35-40 की उम्र तक भारतीयों की टमी बाहर निकलने लगता है।
वजहें ये भी
जब हार्मोन असंतुलन हो
थायरॉइड की परेशानी
- थायरॉइड ग्लैंड ठीक से काम न कर रहा हो तो भी वजन आसानी से कम नहीं होता। महिलाओं में इसकी शिकायत ज्यादा होती है। थायरॉइड के मरीजों को हर 3 महीने पर टेस्ट करवाना चाहिए और दवा जरूर लेनी चाहिए। जब तक थायरॉइड कंट्रोल में नहीं आता, तब तक वजन बढ़ता रहता है। जैसे ही यह कंट्रोल में आ जाता है, वजन भी घटने लगता है। ऐसे में ब्रोकली, गोभी, पत्ता गोभी नहीं खाएं। अगर खानी है तो अच्छी तरह पकाकर खाएं। अगर हाइपोथाइरॉइडिजम है तो वजन घटाने के लिए कीटो डाइट न करें। ड्राइ फ्रूट्स, सीड्स और मिलेट्स यानी मिलेजुले अनाज का इस्तेमाल करें। लेकिन हेल्दी डाइट और सही एक्सरसाइज के बैलंस से ही वजन कम हो सकता है।
- योग में थायरॉइड पर कंट्रोल के लिए कई आसन हैं जैसे - भुजंगासन, उष्ट्रासन, शलभासन, सर्वांगासन, हलासन, योगमुद्रा, पादहस्त आसन, ऐसे आसन जिसमें गले पर जोर पड़ता है। कपालभाति क्रिया, उज्जायी, भ्रामरी प्राणायाम। इससे भी थायरॉइड ग्लैंड एक्टिवेट हो जाता है।
मेनोपॉज के दौरान भी वजन तेजी से बढ़ सकता है। उस समय महिलाओं के हार्मोन में तेजी से बदलाव आता है, लेकिन वे इसे समझ नहीं पातीं और डिप्रेशन व टेंशन में रहती हैं। इस वजह से शरीर का वजन बढ़ने लगता है। मेटाबॉलिजम धीमा हो जाता है। उन्हें एक्सरसाइज और सही डाइट लेते रहना चाहिए। इससे वजन काबू में रहेगा।
कम उम्र में PCOD
वजन बढ़ने पर बहुत-सी लड़कियां को पॉलिसिस्टिक ओवरियन डिजीज हो जाती है। उनका हार्मोन असंतुलित होने की वजह से शरीर स्ट्रेस में रहता है। जिम जाने पर भी वजन कम नहीं होता। इसलिए उन्हें ब्रीथिंग, लाफ्टर और वॉकिंग विद म्यूजिक जैसी एक्सरसाइज करनी चाहिए। वे योग भी कर सकती हैं, लेकिन लाइट योग करें। पावर योग नहीं।
विटामिन की कमी
अगर शरीर में विटामिन डी की कमी है तो धूप में बैठकर इसे पूरा कर सकते हैं। 5-7 मिनट में प्री विटामिन-डी बनने लगता है। यही लीवर तक पहुंचते हुए विटामिन-डी में बदल जाता है। इसे शरीर 15 दिन तक ही स्टोर कर सकता है। इसलिए हर हफ्ते में 2 घंटे की धूप जरूर लेनी चाहिए। सबसे अच्छा वक्त 11 बजे से 1 बजे तक का है। धूप सहने लायक लगे। गर्मी में कम से कम 15 मिनट धूप में जरूर बैठें, सर्दी में 30 मिनट या ज्यादा देर धूप में बैठ सकते हैं। हमें रोजाना 2000IU की जरूरत होती है। सप्लिमेंट के तौर पर सैशे ले सकते हैं। ऐसे सैशे भी आते हैं जो महीनेभर का कोटा पूरा कर सकते हैं। इसे दूध के साथ लेना चाहिए, यह फैट में घुलकर आसानी से शरीर में जज्ब हो जाता है। अगर दूध न हो तो मुंह में ही रखें और विटामिन-Dअपनी लार में घुलने दें और गटक लें। लार में भी फैट होता है। पानी में घोलकर न लें। यह पानी में नहीं घुलता इसलिए शरीर इसे सोख ही नहीं पाएगा।
जब इंसुलिन रेजिस्टेंस हो - आजकल 10 साल तक के बच्चों को भी इंसुलिन रेजिस्टेंस हो रहा है। खाने में फैट खत्म होने और टॉक्सिंस के शरीर में जमा होने से ऐसा होता है। फैट की वजह से इंसुलिन रिलीज नहीं हो पाता। वजन बढ़ने लगता है। प्री-डायबिटीज लोगों को भी पेट के आसपास चर्बी जमा होने लगती है। जब फैट बढ़ता है तो वह टॉक्सिंस को खुद में समेट लेता है। पेट में एंडोक्राइन ही गंदा फैट रिलीज करता है, इससे पेट का फैट बढ़ता है। कोलेस्ट्रॉल भी इंसुलिन रेजिस्टेंस बढ़ता है। अगर ब्लड टेस्ट में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ आता है तो इंसुलिन भी चेक कराएं, तब वजन कम करें। अगर इंसुलिन बढ़ा हुआ है तो कीटो डाइट से भी वजन कम कर सकते हैं लेकिन सही एक्सपर्ट की सलाह लें। डायबीटिक पेशंट हैं तो खाने से पहले 5 मिनट की एक्सरसाइज और खाने के 30 मिनट बाद 10 मिनट एक्सरसाइज करें। तभी वजन कंट्रोल में आ सकता है।
40 पार की बात
- जिन लोगों के शरीर में फैट जमा होने की आदत हो जाती है उनका वजन 40 के बाद तेजी से बढ़ता है। 40 के बाद मसल्स ज्यादा देर में मजबूत होती है। शरीर में टिशू लॉस होने लगता है। इसलिए वेट ट्रेनिंग जरूर करें।
- 25 साल की उम्र में किसी को वजन घटाने में जितनी मेहनत करनी पड़ी हो, 40 की उम्र में उससे कहीं ज्यादा करनी होती है। साथ ही उन्हें कैलरी कम कर देनी चाहिए।
- वैसे तो मेटाबॉलिक रेट 35 साल के आसपास ही कम होने लगता है। अगर एक्सरसाइज नहीं करते तो 35 से पहले भी हो सकता है। लेकिन डाइट पर काबू पा रखा है तो वजन पर भी कंट्रोल हो सकता है।
- 40 साल के बाद महिलाओं का वजन पुरुषों से भी ज्यादा तेजी से बढ़ता है। उन्हें भी वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। मसल्स बनी रहेंगी तो शरीर में मजबूती रहती है। वजन कम करने से भी मसल्स लटक जाती हैं। इसलिए चेहरे से लेकर शरीर की सभी मसल्स के लिए एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- महिलाओं में 40 से 50 साल के बीच की उम्र मेनोपॉज की होती है। इसके अलावा वे प्रेग्नेंसी से लेकर बच्चों को फीड कराने के दौरान भी दूध नहीं पीतीं। इसका असर बाद में पड़ता है। उनकी हड्डियां जल्दी कमजोर होने लगती हैं। फिजिकल ऐक्टिविटी घटते ही कमर और पेट पर फैट जमा हो जाता है। इसलिए उन्हें डेयरी प्रॉडक्ट लेने चाहिए। मूंगफली, चना, दालें जरूर लें। नॉन वेजिटेरियन हैं तो फिश ले सकते हैं, रेड मीट यानी मटन न लें। उसमें भी तेज मसाले नहीं लें।
ग्रीन टी से वजन कम होता है? या गर्म पानी पीने से?
ग्रीन टी सिर्फ हमारे खाने को पचाने में मदद करती है। दो कप से ज्यादा ग्रीन टी एक दिन में नहीं पीनी चाहिए। यह टॉक्सिंस को शरीर से बाहर करती है तो एंटी-एजिंग जैसे फायदे भी हैं। सुबह उठकर गुनगुना पानी पी सकते हैं जो शरीर के लिए अच्छा है लेकिन इससे मोटापा जल्दी घटेगा ऐसा नहीं कह सकते।
क्या तरह-तरह की गोलियां, क्रैश डाइट या बेल्ट मोटापा घटाती हैं?
कभी भी ज़िंदगी में इतना उतावलापन नहीं दिखाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए गोलियां लेने लगें। इनसे हार्ट और किडनी के काम करने की क्षमता पर बुरा असर पड़ सकता है। इसलिए तरह-तरह की गोलियों के झांसे में नहीं आना चाहिए। वजन घटने का प्रोसेस धीरे-धीरे होता है। जैसे पहली क्लास के बाद सीधे ग्रैजुएशन नहीं होता, वैसे ही वजन घटाने के लिए क्रैश कोर्स नहीं किया जा सकता।
जब चर्बी सिर्फ पेट-कमर पर ही हो तब क्या करें?
अगर किसी के हाथ-पैर बहुत पतले हैं और पेट पर ज्यादा चर्बी है तो उन्हें ट्विस्टिंग, पिलाटे और डंबल के साथ साइड्स ज्यादा करनी चाहिए। डिनर सोने जाने से कम से कम 3 घंटे पहले कर लें। लगातार एक्सरसाइज करते रहने से शरीर उसका आदी हो जाता है। इसलिए उन्हें पूरे हफ्ते में बदल-बदलकर एक्सरसाइज करनी चाहिए।
क्या मोटापे का रिश्ता हमारे जींस से होता है?
जीन सिर्फ हमारे शरीर का स्ट्रक्चर तय करते हैं। हमारे माता-पिता मोटे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि हम भी हमेशा मोटे रहेंगे। हां, मोटे होने की संभावना ज्यादा रहती है। इसकी एक वजह यह भी है कि पूरे परिवार का ईटिंग पैटर्न एक जैसा होता है। सभी एक ही तरह का खाना खाते हैं। अगर वे चाहें तो वजन घटा सकते हैं। लेकिन इसके लिए उन्हें लगातार मेहनत करनी पड़ती है। कुछ मामलों में जेनेटिक दिक्कतें पैरंट्स से बच्चों में आ सकती हैं। इसके लिए मेडिकल हेल्प भी लेनी पड़ती है। हमारे पेट में बैड बैक्टिरिया भी होता है जो वेट कम नहीं करने देता। इसके लिए गट माइक्रोबायोम्स ठीक करने होते हैं। फंक्शनल मेडिसन के डॉक्टर ऐसे में खाना बदलते हैं, प्रो-बायोटिक्स देते हैं, अगर कोई इंफेक्शन है तो उसे खत्म किया जाता है। इसमें 3 से 6 महीने लग सकते हैं।
क्या घर में काम करने से वजन घटता है?
तथ्य यह है कि फिजिकली ऐक्टिव रहने से मोटापा घटता है। घर में पोछा लगाने, बार-बार बैठने-उठने के काम करने या सीढ़िया चढ़ने-उतरने से भी कैलरी बर्न होती है और वजन कम होता है।
एक्सपर्ट पैनल
- डॉ. अवधेश पांडे, न्यूक्लियर मेडिसन एक्सपर्ट
- डॉ. प्रीति नंदा सिब्बल, कीटो डाइट एक्सपर्ट
- डॉ. श्रुति एस. अग्रवाल, सीनियर गाइनकॉलजिस्ट
- परमीत कौर, सीनियर डायटिशन, एम्स
- सोनिया बख्शी, फिटनेस एक्सपर्ट
- अरुण सिंह, हेल्थ एंड वेलनेस एक्सपर्ट
- सुनील सिंह, योग गुरु
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