फिटनेस के लिए तीन लेवल पर तैयारी करने की जरूरत है। पहली डाइट, दूसरी एक्सरसाइज और तीसरी लाइफस्टाइल। इनसे सही बैलेंस ही जिंदगी भर फिट रहा जा सकता है।
टॉप 10 डाइटः
1: मील दर मीलः वजन घटाना चाहते हैं तो कोई भी खाना छोड़ें नहीं। तीन प्रॉपर मील और बीच में 2-3 स्नैक्स जरूर लें। कोई खाना छोड़ेंगे तो अगली बार ज्यादा खाएंगे। ब्रेकफास्ट सबसे हेवी, फिर दिन का खाना और डिनर सबसे हल्का होना चाहिए। डिनर रात में 8 बजे तक कर लेना चाहिए। ऐसा मुमकिन नहीं है तो भी सोने से दो घंटे पहले खाना जरूर खा लें।
2 : तेल-वेलः सरसों, कनोला और ऑलिव ऑइल का इस्तेमाल करें। रिफाइंड और पाम ऑयल से बचें।
3 : कैलरी कमः जो खाएं, देखें कि उसमें कितनी कैलरी है। वजन कम करने के लिए रोज 1000 से 1200 कैलरी तक ही सीमित रहें।
4 : स्नैकिंग को नो-नोः दो बड़े खानों के बीच या डिनर के बाद छुटपुट हाई कैलरी फूड (चॉकलेट, बिस्किट, केक आदि) से दूर रहें।
5 : खाओ नहीं सूंघोः जब भी खाने के वक्त के अलावा भूख लगे केला, सेब या पाइनऐपल जैसे फल को सूंघें। आपको भले ही यह बेवकूफी भरा आइडिया लगे, लेकिन यह कारगर है। इससे बिना कुछ खाए ही पेट भरे होने का अहसास होता है। खाने पर कंट्रोल न कर पाने वालों पर यह नुस्खा काफी कारगर साबित हुआ है।
6 : कलर कोडः नीले रंग से पेट भरे होने की फीलिंग आती है। मुमकिन हो तो नीले रंग के बर्तनों और नीले टेबल कवर यूज करें। लाल, पीले और नारंगी रंग को डाइनिंग एरिया से दूर रखें।
7 : पानी से जवानी जवानी बरकरार रखने के लिए पानी पर फोकस करें। ब्रेकफास्ट में जूस लें। फिर पूरे दिन जूस या सोडा न पीकर पानी ही पिएं। पानी की प्यास पानी से ही बुझाएं। चाय, कॉफी या कार्बोनेटेड ड्रिंक्स को पानी का ऑप्शन न बनाएं। दिन में 3-4 लीटर पानी (तरल पदार्थ समेत) लें। पानी न सिर्फ फैट कम करता है, बल्कि शरीर से जहरीले तत्वों को भी निकालता है। यह भूख कम करता है और कब्ज रोकता है। मोटे तौर पर आपको कितने पानी की जरूरत है, यह पता लगाने के लिए अपने वजन (किलो में) को 20 से डिवाइड कर दें। मसलन अगर आप 70 किलो के हैं तो आपको करीब 3.5 लीटर पानी की रोजाना जरूरत होगी। (अमूमन 4 गिलास पानी 1 लीटर के बराबर होता है।)
8 : फाइबर रिच खाना खाएं : रोज चोकर वाले आटे की रोटी, 3 फल (जूस के बजाय) और पर्याप्त मात्रा में मौसमी सब्जियां लें। इनसे शरीर को फाइबर मिलता है।
9 : सफेद नहीं अच्छा : चावल, मैदा, चीनी, नमक, आलू जैसी सफेद चीजों से तौबा करें। जंक फूड को भूल जाएं। मल्टिग्रेन या मल्टिकलर खाने (दालें, गेहूं, चना, जौ, गाजर, पालक, सेब, पपीता आदि) पर जोर दें।
10 : इन्हें कहें बाय-बाय अगर आपको पेट का मोटापा है तो चीनी, चावल और मैदा को खाने से बाहर कर दें। चीनी एक दम नहीं छोड़ी जा सकती इसलिए गुड़ से काम चलाएं। हो सके तो धीरे-धीरे काफी कम कर दें।
एक्सरसाइज : 1 : भूखे रह कर एक्सरसाइज न करें। एक्सरसाइज से आधा घंटा पहले 2-4 मारी बिस्किट (कम फैट वाले) खा लें। हर 10-15 मिनट पर एक घूंट पानी पिएं। पेट भर कर पानी न पिएं। बॉटल में पानी लेकर चलें।
2 : वजन घटाने के लिए कार्डियो (एरोबिक्स, डांस, ब्रिस्क वॉक, जॉगिंग, स्विमिंग, साइकलिंग, स्कीपिंग आदि) के अलावा, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट ट्रेनिंग, पुशअप्स, लंजेस, क्रंचेज, स्कवॉट्स आदि) एक्सरसाइज भी करें। बीमार हैं, तो डॉक्टरी सलाह पर चलें।
3 : दौड़ना, जॉगिंग, साइकलिंग, रस्सी कूद और स्वीमिंग जैसी कसरतें करें जिनमें दिल बेहद तेजी से धड़कता (1 मिनट में करीब 150 बार तक) है और फैट तेजी से बर्न होता है।
4 : ब्रिस्क वॉक का मतलब 7-10 मिनट में एक किलोमीटर चलना है। इसके अलावा, एक मिनट में 80 कदम चलना भी ब्रिस्क वॉक का पैमाना माना जाता है। आप रोजाना ब्रिस्क वॉक करके भी 200-250 कैलरी तक घटा सकते हैं।
5 : एक्सरसाइज के ये कॉम्बो भी अपना सकते हैं।
दो कार्डियो एक्सराइज करें : 15 मिनट वॉकिंग + 15 मिनट साइकलिंग/जॉगिंग कार्डियो + स्ट्रेंथ ट्रेनिंग : 15 मिनट वॉकिंग/ब्रिस्क वॉकिंग + पुशअप्स/ क्रंचेज/ वेट ट्रेनिंग रेग्युलर + ब्रिस्क एक्सरसाइज : 5 मिनट नॉर्मल वॉक + 2 मिनट ब्रिस्क वॉक... (इसी तरह आधा घंटा करें)
6 : जॉगिंग करते वक्त गर्दन एकदम सीधी रखें। सामने की तरफ देखें। कंधे उचके न हों। कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हो। हाथ की मुट्ठी न भीचें और न ही हाथ इतने ढीले रखें कि वे हवा में झूलें। हाथों की मुट्ठी को ऐसे रखें कि जैसे उनमें एक अंडे को पकड़े हुए हैं। कमर को सीधा रखें। आगे की ओर न झुकें। घुटनों को सीधा रखें। दौड़ते वक्त वे ऊपर की ओर सीधे आएं न कि तिरछे। पैरों के पंजे को जमीन पर गिरते वक्त सीधा रखें। पंजों के बल ही दौड़ें। अगर दौड़ते वक्त पैरों से जमीन पर तेज आवाज आ रही है, तो इसका मतलब है कि आपका पॉश्चर गलत है। सही पॉश्चर आपको बेहतर रिजल्ट देगा। साथ ही, आपके शरीर का वजन सही तरीके से पैरों पर ट्रांस्फर करेगा, जिससे किसी भी तरह की चोट लगने का खतरा घट जाएगा। 7 : किसी भी एक्सरसाइज मशीन के इस्तेमाल से पहले यूजर मैन्युअल को अच्छी तरह से पढ़ें और किसी एक्सपर्ट की सलाह से ही एक्सरसाइज करें।
8 : वजन कम करने में योग का सहारा भी लिया जा सकता है। इन योग मुद्राओं को एक्सपर्ट की देखरेख में किया जा सकता है:
कपालभातिः सांस को तेजी से नाक से बाहर फेंकें, जिससे पेट अंदर जाएगा। 5-10 मिनट करें। हाई बीपी वाले धीरे-धीरे करें और कमर दर्द वाले कुर्सी पर बैठकर करें।
अग्निसारः खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोलकर हाथों को जंघाओं पर रखें। सांस को बाहर रोक दें। फिर पेट की पंपिंग करें यानी पेट अंदर खींचें, फिर छोड़ें। स्लिप डिस्क, हाई बीपी या पेट का ऑपरेशन करा चुके लोग इसे न करें।
उर्ध्व हस्तोत्तानासनः खड़े होकर पैरों को थोड़ा खोलें। हाथों की उंगलियों को फंसाकर सिर के ऊपर उठा लें। सांस निकालें और कमर को लेफ्ट साइड में झुका लें। दूसरी ओर भी करें।
उत्तानपादासनः कमर के बल लेटकर हाथों को जंघाओं के नीचे जमीन पर रखें। दोनों पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। इस प्रकार जमीन पर बिना टिकाए बार-बार पैरों को ऊपर-नीचे करते रहें। कमर दर्द वाले इसे न करें।
हृदय स्तंभासनः कमर के बल लेटकर हाथों को जंघाओं के ऊपर रखें। सांस भरकर पैरों को उठाएं। सिर और कमर को उठाएं। इस दौरान शरीर का भार हिप्स पर रहेगा।
द्विपाद साइकलिंगः कमर के बल लेटे-लेटे ही दोनों पैरों को मिलाकर एक साथ साइकलिंग की तरह घुमाएं। थकान होने तक लगातार घुमाते रहें। हाथों को कमर के नीचे रखें।
9 : जरूरी नहीं कि एक्सरसाइज करने के लिए जिम ही जाया जाए। इन घरेलू कामों के जरिए भी कैलरी बर्न की जा सकती है।
कपड़े इस्त्री करना : 25 कैलरी (15 मिनट में)
टेबल लगाना : 26 कैलरी (15 मिनट में)
डस्टिंग करना : 34 कैलरी (15 मिनट में)
वैक्यूम क्लीनर से सफाई करना : 43 कैलरी (15 मिनट में)
सीढ़ियां चढ़ना : 125 कैलरी (15 मिनट में)
10 : रनिंग के लिए ऐसी जगह चुनें जो पूरी तरह से समतल हो। बेहतर होगा पार्क में पक्के ट्रैक या सड़क की बजाय आप स्टेडियम या मिट्टी के ट्रैक को चुनें। इससे पैरों को कुशन मिलता है, जिससे जोड़ों में दर्द नहीं होता। कपड़े न बहुत ढीले पहनें और न बहुत चुस्त। ऐसा भी न हो कि दौड़ते वक्त कपड़े संभालते रहें या चुस्त कपड़े दौड़ने में बाधा डालें।
लाइफस्टाइल :
1 : मोटे तौर पर एक शहरी पुरुष को 2000-2200 कैलरी और महिला को 1800-2000 कैलरी की 24 घंटे में जरूरत होती है। अगर किसी की दिनचर्या में शारीरिक मेहनत ज्यादा है तो वह 200-500 कैलरी ज्यादा ले सकता है। अगर कुर्सी पर बैठने वाला काम ज्यादा है तो वह कैलरी की मात्रा घटा सकते हैं। वजन कम करने के लिए रोजमर्रा की कैलरी में कटौती करनी ही पड़ेगी, साथ ही वर्क आउट भी जरूरी है।
2 : बाहर खाने का प्रोग्राम कम ही बनाएं। तकरीबन सभी रेस्तरां बड़े सर्विंग साइज में ही खाना परोसते हैं और वह हाई कैलरी वाला होता है।
3 : ज्यादा से ज्यादा पैदल चलने की कोशिश करें। 4 फ्लोर तक जाने के लिए सीढ़ियों का सहारा लें। ऑफिस या घर के एक स्टॉप पहले ही बस से उतर लें और पैदल चलकर पहुंचें। कार को ऑफिस से दूर पार्क करें।
4 : बुफे में खाने से बचें। न बच सकें, तो खाने से पहले पानी पिएं और हेल्दी सलाद के ऑप्शन से शुरू करें। प्लेट में खाने के लिए थोड़ा-सा लें और बुफे टेबल से दूर जाकर बैठकर खाएं।
5 : ऑफिस में बैठकर काम करते हैं तो हर 2 घंटे तक चेयर पर बैठे रहने के बाद 5 मिनट वॉक करें।
6 : टीवी देखना एक घंटा कम कर दें। टीवी और वजन बढ़ने का अजीब कनेक्शन है। टीवी देखते वक्त हम अक्सर जरूरत से ज्यादा कैलरी ले लेते हैं। एक प्रोग्राम कम देखकर आप न केवल कुछ एक्स्ट्रा खाने से बच जाते हैं, बल्कि वॉक के लिए भी वक्त निकाल सकते हैं।
7 : रात में देर तक नेट सर्फिंग, मूवी देखने और लेट नाइट पार्टियों के शौक पर लगाम लगाएं। जब तक शरीर भरपूर नींद नहीं लेगा, वजन घटाना काफी मुश्किल है।
8 : रात को 8 बजे तक खाना खा लें या सोने से कम से कम 2 घंटे पहले जरूर खा लें। डिनर में भूख से 1 रोटी कम खाएं।
9 : तय करें कि 2-3 घंटे से पहले कुछ नहीं खाएंगे। स्नैक्स के तौर पर हेल्दी ऑप्शन जैसे कि मुरमुरे, ओट्स, टोंड मिल्क, स्प्राउट्स, दलिया, ब्राउन ब्रेड आदि चुनें
10 : फिटनेस को तरजीह देने वालों के साथ रहें। ऐसा करके आप फिट रहने के लिए हमेशा प्रेरित होते रहेंगे।
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